Competición y nutrición. Consejos para deportistas

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Alimentación antes de la competición

Durante la semana anterior a la competición debemos fijarnos dos objetivos claros:

Optimizar las reservas de glucógeno

Mantenerse bien hidratados.

– Los días previos la dieta aportará altos contenidos en hidratos de carbono. Un 65 o 75% del total.

– Las grasas estarán en una proporción entre el 15 – 20%

– Las proteínas serán del 10 – 12%

Alimentación el día de la competición

La comida horas antes de la competición deberá ser rica en hidratos de carbono para completar las reservas de glucógeno del organismo.

Los deportistas que ayunan antes de la competición tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización de la misma.

 

Se realizarán comidas frecuentes para que el hígado mantenga sus niveles plasmáticos de glucosa.

Pocas grasas, proteínas y fibras, evitando el exceso de condimentos.

Evitar experimentar con alimentos o platos nuevos.

Comer como mínimo tres horas antes para asegurar una correcta digestión.

En la hora previa todo alimento será líquido.

 

Alimentación durante la competición

Durante la realización de una competición de más de una hora de duración, la ingesta se basará en hidratos de carbono. Deben tomarse en torno a 40 – 60 gramos por hora.

Los objetivos serán:

  1. Mantener el rendimiento
  2. Retrasar la fatiga

– Reemplazar las pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor con bebidas específicas que previenen la deshidratación.

– En algunos deportes es posible tomar alimentos sólidos: barritas energéticas, cereales, frutas secas.

 

Alimentación después de la competición

El objetivo inmediato es reponer las reservas de glucógeno tanto hepático como muscular y las pérdidas de líquido.

 

– Ingerir alimentos con un índice glucémico alto para una rápida reposición.

– Entre las comidas recomendadas se incluyen pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada, evitando alimentos grasos que retrasan la asimilación.

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